Úszni Kék

12x200 vegyest úsztam, immár számokkal is szolgálhatok. A kétszázak 3:52 körül sikerültek, kb. 4:12-re indultam, azaz a pille előtt 20 másodpercet pihentem mindig. A gyors és a hát tempószáma 48, a mellé 22, a pillangóé 20 volt.

Ma 12x200 vegyest úsztam, a végén plusz egy hossz pillangóval, ami azt jelenti, hogy a legnehezebb úszásnemben 650 métert tettem meg, ami "személyes rekord". Ráadásul a hátam is viszonylag jól van. Igyekszem minél lazábban úszni a pillét, hosszú kartempókkal, és nem combból, hanem egész testből indított "delfinrúgásokkal". Kb. 20 tempó így az ötvenes medence.

Végre sikerült 16 perc alá szorítanom a kilométert! A 800 is PB lett: 12:34. 1:36-os csippanással úsztam.

A mostani úszásaimat jól jellemzi az alábbi videó: egyrészt látszik az újfajta gyorsúszásom (szinte nyújtott karral nyúlok előre), másrészt az is látszik, hogy némileg megy a pillangóúszás is.

Végül nem fogadtam meg saját tanácsomat, és ma is pillangóztam. Most kivételesen 400 vegyest mértem. Pillangó: 1:47,4 (54,74 %), hát: 1:56,8 (52,59 %), mell: 2:01,61 (55,67 %), gyors: 1:31,1 (59,66 %), összesen 7:16,91 (65,81 %).

A 400 vegyes még jobban megy, mint a 200, vagy azóta fejlődtem.

Gyors:

• 50 m - 0:33,89 - 2012. 12. 16. - 68,26 % (új)
• 100 m - 1:19 - 2013. 01. 10. - 68,8 % (új)
• 200 m - 2:53,62 - 2013. 01. 19. - 68,37 % (új)
• 400 m - 6:06,37 - 2013. 03. 17. - 68,79 % (új)
• 800 m - 12:43 - 2013. 10. 17. - 68,86 % (új)
• 1500 m - 24:24 - 2013. 07. 28. - 68,7 % (új)

Mell:

• 100 m - 1:45 - 2013. 10. 20. - 64,53 % (új)
• 200 m - 3:53 - 2013. 10. 22. - 63,57 % (új)

Hát:

• 50 m - 0:46,60 - 2013. 04. 27. - 60,52 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 01. 04 -  58,5 % (új)
• 200 m - 3:48 - 2013. 09. 24. - 58,07 % (új)

Pillangó

• 50 m - 0:46,81 - 2013. 11. 08. - 55,25 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 11. 06. - 55,99 % (új)

Vegyes

• 200 m - 3:27,45 - 2013. 11. 08. - 64,54 % (új)
• 400 m - 7:16,91 - 2013. 11. 12. - 65,81 % (új)

Úgy tűnik, legalább annyira jó ötlet az én hátammal pillangózni, mint bukófordulózni. Most egy darabig pihentetem, azt hiszem. Marad a gyors, a hát és a mell. (Talán a mell nem tesz rosszat.)

Kipróbáltam, mi történik, ha a négy úszásnem mindegyikéből ötvenet-ötvenet egymás után biggyesztek. Kibírtam, hála annak, hogy egyre "egyszerűbb" a lista. Az eredmények: 50 pillangó: 0:46,81 (55,25%), 50 hát: 0:56,40 (50 %), 50 mell: 1:00,93 (49,73 %), 50 gyors: 0:43,31 (53,7 %), az egész egyben 3:27,45 (64,54% - ez hogy jött ki?).

Utána 50 hát + 50 mell százakat úsztam 2:04-es csippanással, ezt el tudtam volna ismételgetni az idők végezetéig. Legközelebb talán 2:00-val megyek.

Gyors:

• 50 m - 0:33,89 - 2012. 12. 16. - 68,26 % (új)
• 100 m - 1:19 - 2013. 01. 10. - 68,8 % (új)
• 200 m - 2:53,62 - 2013. 01. 19. - 68,37 % (új)
• 400 m - 6:06,37 - 2013. 03. 17. - 68,79 % (új)
• 800 m - 12:43 - 2013. 10. 17. - 68,86 % (új)
• 1500 m - 24:24 - 2013. 07. 28. - 68,7 % (új)

Mell:

• 100 m - 1:45 - 2013. 10. 20. - 64,53 % (új)
• 200 m - 3:53 - 2013. 10. 22. - 63,57 % (új)

Hát:

• 50 m - 0:46,60 - 2013. 04. 27. - 60,52 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 01. 04 -  58,5 % (új)
• 200 m - 3:48 - 2013. 09. 24. - 58,07 % (új)

Pillangó

• 50 m - 0:46,81 - 2013. 11. 08. - 55,25 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 11. 06. - 55,99 % (új)

Vegyes

• 200 m - 3:27,45 - 2013. 11. 08. - 64,54 % (új)

Már csak az hiányzott, hogy valami pillangószerű úszást is felidézzek gyerekkoromból. Némi átmozgatás után úsztam 100 méter pillangót (csoda, hogy egyáltalán sikerült), 1:45 lett. Utána - megint csak lötyögés után 100 méter hát jött: az is 1:45. A vegyes következő úszásneme a mell, abból is úsztam száz métert: 1:50 (ez elég rosszul sikerült), a végére pedig 100 gyors jött: 1:19. Utána hát levezetés, figyelve, hogy erősebben forduljak el (ezt úgy tudom a legkönnyebben elérni, hogy a vállam nem hozom előre szabadításkor, így kénytelen vagyok testből elfordulni).

Mivel háton és gyorsban is sikerült beállítanom a PB-met, valószínűleg ott már előre tudnék lépni. A különböző úszásnemekben elért időeredmények százalékban:

• Pillangó: 1:45 - 55,99 %
• Hát: 1:45 - 58,5 %
• Mell: 1:50 - 61,6 %
• Gyors: 1:19 - 68,8 %

500 mell (2:04/100m) után 500 hát következett, 2:02-es százakkal. A gyorsnál már bevált rövidebb kartempókat alkalmaztam (46-48 tempó ötven méterenként), mivel a hosszabb kartempó és az erősebb lábtempó miatt kevés volt az oxigén (minden másodikra belégzés). Ettől függetlenül elég fárasztó volt. A végére 1 km gyors (1:40/100m) "levezetést" hagytam.

15 perc mell, 15 perc hát (mindkettő 2:04/100m-es csippanással) után egy kilométer gyors következett 1:40-es százakkal - az 16:40. A huszonötös medence után furcsa volt az ötvenesben úszni, és érdekes, hogy pont a mell ment rosszabbul, alig bírtam a 2:04-eket tartani. Úgy látszik, mellben jól fordulok, háton és gyorsban pedig nem annyira. Ez is egy tapasztalat.

Az utóbbi egy hetet itt, Észak-Olaszországban töltöttem, de azért nem maradtam most sem úszás nélkül. A helyi sportközpont 2 db 25 méteres és egy 33 méteres medencéje bizonyos feltételekkel a magamfajta hobbiúszók számára is nyitva állt. A "nuoto libero" (szabad úszás) hétvégenként egész nap, hét közben pedig meghatározott időpontokban (dél körül és néha este 10-11-ig) elérhető, bérleteseknek - ám szerencsére van öt alkalmas bérlet, vettem is egy ilyet 35 euróért.

A tapasztalat az, hogy még az itteniek nagy részénél is gyorsabb vagyok... Félretéve a tréfát, gyorsban az egyik sávban edző helyi vízilabdásoktól csak egy kicsit maradtam le, mellben és háton pedig gyorsabb voltam. Érdekes, hogy mellúszásban kiegyenlítettebb a mezőny, tehát viszonylag sokan úsznak a 10-10:30/500m-es tartományban. Háton egyáltalában is kevesen próbálkoznak, és akkor is elég lassúak. Egy nagy meglepetés az volt, amikor a szomszéd pályán egy fiatal kolléga deszkával és csak lábtempóval (!) tartotta mellettem az 1:40/100 métert 500-on keresztül. Ő - gondolom - úszó vagy nemrég az volt, mert ez szinte földönkívüli teljesítmény.

Úgy tűnik, hogy a lopás erre nem annyira gyakori, hisz mindenki az előtérben hagyta a cipőit és a kabátját, sőt, volt, aki a teljes ruházatát az öltözőben hagyta a fogason. Az öltözőig pedig simán be lehet sétálni az utcáról...

Még mindig a 8:9:10-et erőltetem, de a hát ("9") csak nem akar menni! Ellenben a mellúszás arcátlanul könnyű... Ma 2:08/100m sebességű mellel kezdtem (20 perc), könnyen ment... utána jött az 1:44/100m sebességű gyors, ez - persze - ugyanolyan simán eltelt, mint a mell (20 perc). Az 1:56/100m-es háttal viszont megszenvedtem, többször is meg kellett állnom, és nem csak a viszonylagos tömeg miatt. Úgy érzem, hogy a hát lábtempója nem megy, ezért nem fordulok el eléggé, és így nem tudok erőt kifejteni a karommal. Holnap felcserélem a hátat és a gyorsat, visszaveszek egy kicsit az előbbiből, a másik kettőre meg ráteszek. Mondjuk legyen 20 perc mell, 2:04-gyel, 20 perc hát ugyanilyen sebességgel, a végén pedig 20 perc gyors 1:40-nel. (Ez lesz a 8:10:10.)

500 mell bemelegítés (10:04!) után 1:50-es célidővel 11x100 méter hát következett (pihi: 55 másodperc). Legközelebb 1:48-cal meg lehet próbálni! A levezetés 500 gyors volt (8:22).

A százalékszámító oldal szerint (megint csak segítségül hívtam) a 16 perces gyors ezreknek teljesítmény tekintetében a 20 perces mell és a 17:50-es hát felel meg. Nos, a mell már majdnem megvan, a hát viszont... hát, elég messze van. Ezért is "gyúrok" arra.

(A 200 méteres időket vettem alapul. A 3:12-es 200 m - tehát a 16 perces ezernek megfelelő idő - 61,8 %-os teljesítmény. Ugyanezt a százalékértéket a 200 mellre és a 200 hátra alkalmaztam, így jöttek ki a fenti "célszámok". Gyakorlatilag ökölszabályként a 8:9:10 - gyors:hát:mell arány is megteszi - ezek 500 méterek percben.)

500 gyors (8:25), 500 mell (10:36), 500 gyors (8:28), 500 hát (10:39). Sajnos tömeg volt.

Ma rövid volt az edzés: ötszáz gyors (8:09) után ötszáz mell (10:20 - ebből az első 200 3:53), majd ötszáz hát (9:52) következett. Gyorsban egy sebességgel úsztam egy kollégával, aki ráadásul pont hasonló tempószámmal is ment, mint én. Kiderült, hogy gyerekkorában versenyszerűen úszott - úgy látszik, a 16 perc körüli ezer már egy volt úszónál is "szintet" jelez. Azt mesélte, hogy napi két edzésre járt annak idején. Én heti kettőre... Ahhoz képest elég jól megy.

Jelenleg heti kétszer-háromszor úszik 3-5 km-t.

Gyors:

• 50 m - 0:33,89 - 2012. 12. 16. - 68,26 % (új)
• 100 m - 1:19 - 2013. 01. 10. - 68,8 % (új)
• 200 m - 2:53,62 - 2013. 01. 19. - 68,37 % (új)
• 400 m - 6:06,37 - 2013. 03. 17. - 68,79 % (új)
• 800 m - 12:43 - 2013. 10. 17. - 68,86 % (új)
• 1500 m - 24:24 - 2013. 07. 28. - 68,7 % (új)

Mell:

• 100 m - 1:45 - 2013. 10. 20. - 64,53 % (új)
• 200 m - 3:53 - 2013. 10. 22. - 63,57 % (új)

Hát:

• 50 m - 0:46,60 - 2013. 04. 27. - 60,52 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 01. 04 -  58,5 % (új)
• 200 m - 3:48 - 2013. 09. 24. - 58,07 % (új)

Kb. három éve nem úsztam mellben, ma valamiért mégis mértem 100 métert. A meglepő az volt, hogy az eredmény (1:45) a százalékszámító oldal szerint jobb, mint amit háton úszom ugyanezen a távon (az is 1:45), pedig arra rendszeresen "edzem". Lehet, hogy érdemes lenne foglalkoznom a mellúszással? A mai edzés ennek fényében 100 m gyors + 50 m mell + 50 m hát ismétlésekből állt, összesen egy óra hosszban.

Gyors:

• 50 m - 0:33,89 - 2012. 12. 16. - 68,26 % (új)
• 100 m - 1:19 - 2013. 01. 10. - 68,8 % (új)
• 200 m - 2:53,62 - 2013. 01. 19. - 68,37 % (új)
• 400 m - 6:06,37 - 2013. 03. 17. - 68,79 % (új)
• 800 m - 12:43 - 2013. 10. 17. - 68,86 % (új)
• 1500 m - 24:24 - 2013. 07. 28. - 68,7 % (új)

Mell:

• 100 m - 1:45 - 2013. 10. 20. - 64,53 % (új)

Hát:

• 50 m - 0:46,60 - 2013. 04. 27. - 60,52 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 01. 04 -  58,5 % (új)
• 200 m - 3:48 - 2013. 09. 24. - 58,07 % (új)

Ma az ötvenesben PB-knek számító idők születtek: 33:32 (2000 m), 41:59 (2500 m), 50:14 (3000 m). Az egyetlen kis "csalás" az volt, hogy 1:42-re állított csippanással úsztam. Egyszer csak beérek 50 perc alá 3 km-en...

Tizenhat perces ezret akartam úszni, ezért 1:36-ra állítottam a csippanást, és elindultam. Sajnos 600 körül elkezdtem lassulni, ezért 800-ig mentem csak el. Így is két PB-m dőlt meg: az 500 méteres (7:53) és a 800-as is (12:43). Valószínűleg éppenhogy meglett volna a 16 perc ezren, de nem akartam nagyon csúnya kétszázat úszni a végén. Ami késik, nem múlik. Viszont az érdekes, hogy az 1:36/0:10 százakat könnyen tudom hozni (17-szer), egyben úszva meg ennyire kikészít. Akaraterő híján vagyok, ezért nem megy olyan jól az 1500 méter (sem).

Gyors:

• 50 m - 0:33,89 - 2012. 12. 16. - 68,26 % (új)
• 100 m - 1:19 - 2013. 01. 10. - 68,8 % (új)
• 200 m - 2:53,62 - 2013. 01. 19. - 68,37 % (új)
• 400 m - 6:06,37 - 2013. 03. 17. - 68,79 % (új)
• 800 m - 12:43 - 2013. 10. 17. - 68,86 % (új)
• 1500 m - 24:24 - 2013. 07. 28. - 68,7 % (új)

Hát:

• 50 m - 0:46,60 - 2013. 04. 27. - 60,52 % (új)
• 100 m - 1:45 - 2013. 01. 04 -  58,5 % (új)
• 200 m - 3:48 - 2013. 09. 24. - 58,07 % (új)

Már tegnap is fájt a fejem, és a mai tervezett 2 km-emet is meg kellett szakítanom e miatt. Az első kilométer 16:40 lett, ami elég jó idő, főleg, hogy kettőt terveztem ezzel a sebességgel úszni. A légzésre különösen figyeltem, észrevettem, hogy magasabb fejtartással sokkal hosszabb "ablak" áll a rendelkezésemre, hogy levegőt vegyek. A hátulütője a magasabb fejtartásnak a kicsit erősebb lábtempó, bár mondjuk ez is rám fér. A végén azért úsztam fél órát háton, hogy meglegyen az 50 perc. A fejfájásom azóta elmúlt. Lehet, hogy bujkál bennem valami?

Tegnap 11x100 hátat úsztam (1:50/:55), ma pedig életem legkeményebb úszóedzésén vagyok túl, ami sokakat megmosolyogtathat ugyan, de én majdnem beledöglöttem: 14x100 gyors 1:30 alatti százakkal, 45 másodperc pihenővel. Egyébként nem hittem volna, hogy meg tudom csinálni. A titok megint a lefelé nyúlás és a pörgetés volt - meg kell szokni, hogy gyorsan kapkodom a karjaimat. A levegővétellel annyi gond volt, hogy úgy éreztem, kevés idő van rá a kartempók között. Szerintem, ha ezen javítok, tovább gyorsulhatok.

A mai fél órás fő edzésszakasznak a már említett 17x100 gyors volt a témája, 1:36-os százakkal, 10 másodperces pihenőkkel. Eléggé elfáradtam a végére, de nem katasztrofálisan. Hátúszással vezettem le.

Ma - mivel a hétvégi festés után fájt egy kicsit a vállam - hátúszás volt a menü. A 10x100 - 1:50/0:55 sorozat jól esett; éreztem, hogy gyorsabban már nem nagyon tudnék úszni, talán a pihenők lehettek volna rövidebbek, vagy esetleg többet lehetett volna ismételni. Lehet, hogy érdemes volna az ismétlések számát úgy meghatározni, hogy az utolsó célba éréskor már 30 perc fölötti értéket mutasson a stopper. Az korrekt lenne.

Tehát:

• 17x100 gyors (1:36/0:10)
• 14x100 gyors (1:30/0:45) - ez nagyon durva lenne!
• 11x100 hát (1:50/0:55)

A Hajós ötvenesében úsztam le a 10x100-as gyorsító edzést (1:30/0:45). Viszonylag könnyen ment, csak arra kellett figyelnem, hogy ne hosszúakat húzzak, hanem pörgősen ússzak, rögtön lefele nyúlva vízfogás után.

A szokásos "szívszaggató" 15x100 méter gyors volt a mai edzés fő fél órájának témája. Az 1500 méteremnek megfelelő sebességnél egy kicsit gyorsabban, 1:37-es százakkal terveztem úszni, 10 másodperces pihenőkkel. Végül mindegyik száz 1:34 alatt sikerült, így a pihenők 13 másodpercesekre nőttek. Legközelebb 1:36-os százakat tervezek... Tehát a "fő" edzések irányadó számai:

• 15x100 gyors, 1:36 (0:10)
• 10x100 gyors, 1:30 (0:45)
• 10x100 hát, 1:50 (0:55)

Azon töprengtem, hogy ha már a hátúszás annyira egészséges és olyan jól esik, miért ne edzenék rá ugyanolyan módszerekkel, mint a gyorsra. Mivel elég lassú vagyok, logikus volt tehát, hogy egy kis gyorsításra lesz szükségem. 10x100 méternek indultam neki, 1:50-es célidővel, 58 másodperces pihenőkkel. Egész jól mentek a százak, csak arra kellett figyelnem, hogy pörögjön a lábam, és hogy kb. arrafelé is nézzek végig. A tempószám 46 körül volt. A végén nem voltam túlságosan elfáradva, így ráadást is úsztam. Legközelebb mehet rövidebb pihenőkkel is...

Ha két részletben is, de sikerült a 16 percen belüli ezer méter... Az első ötszáz 7:56 lett (PB), a második 7:58, köztük 1:36-os pihenővel. Ezután még úsztam negyed órát háton. Rövid, de velős edzés volt a mai.