Időigény szerinti csökkenő sorrendben:
- Másfél óra technika, mindenféle gyakorlatok (gyorsúszás előrenézve, kartempónként gyors-hát váltás, csúsztatás stb.)
- Szokásos vegyes: 5x(400 gyors + 400 vegyes), 15 perces körökkel, összesen 4000 m.
- Vállgyógyító 4 km gyors, 1:42-nél gyorsabb százakkal.
- Szimulált nyílt vízi (víz alatt csukott szemmel úszott) gyors 1 óra, 1:42-es százakkal. Táv kb. 3500 m.
- Gyorsuló négyszázak, mondjuk 7x400, 1:42-1:40-1:38-1:36-1:34-1:32-1:42. Összesen 2800 m.
- Általános állóképességi: 30 perc, 100 méterek 1:35-ös sebességgel, 0:10 pihenővel. Bemelegítéssel-levezetéssel ez kb. 2500 m.
