Időigény szerinti csökkenő sorrendben:
Másfél óra technika, mindenféle gyakorlatok (gyorsúszás előrenézve, kartempónként gyors-hát váltás, csúsztatás stb.)
Szokásos vegyes: 5x(400 gyors + 400 vegyes), 15 perces körökkel, összesen 4000 m.
Vállgyógyító 4 km gyors,…